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Thursday July 26, 2012

Gorgeous Ladies of CFS!

Please chalk your hands over the bucket! Let’s keep the gym clean

 

Dangers in Canned goods….

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/12/20/gmo-foods-experts-avoid.aspx?np=true 

A) Front Squat 5-3-1++; rest 3; 75%, 85%, 95% (of your Wendler 90)

Movement Prep:

“Fran”

Three rounds, 

21-15- and 9 reps, for time of:

  • 95#/65# pound Thruster
  • Pull Ups

Last Done January 9, 2012. Check old scores here….

http://crossfitstapleton.com/monday-january-9-2011/

Fran is a true “bitch” of a WOD. The intention of this couplet is to finish in the 5-8 minute range for an intermediate Crossfitter. You should scale accordingly to meet this time line and reap the metabolic response it intends. For Pull Ups, start with your max number for the first round and subtract 3-5 per round. For thruster, try 50-55% of your max push press weight and keep the 21-15-9 rep range OR go with RX weight and less reps like 15-12-9. Slogging your way through FRAN Rx in 10+ may be a good mental test, but you are not training for the short duration max effort it was created for.

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  Time ——————————— Mods                        
Justin 7:38   95#                        
John C.                              
Jason S. 6:40   65# band                        
Galo 5:00   Rx                        
Lisa 5:18   40#DBs band                        
Michelle 4:18   15-12-9 band                        
Christine 3:54   15-12-9 band                        
Aaron 8:14   65#                        
Reno 5:19   Rx                        
Mike W.                              
Jolene 6:49   45# band                        
Tiger 7:34   band                        
Katie L. 6:57   35# band                        
Scott 5:13   75#                        
Laura M. 7:09   Rx                        
Tom H. 6:35   65# band                        
Dave R. 7:13   Rx                        
Javier 6:34   75#                        
Travis 3:36   Rx                        
Connie 5:24   45# band                        
Jen H. 6:59   Rx                        
Keith 6:37   75#                        
Bill T. 6:04   Rx                        
Carrie 5:35   35# 15-12-9                        
Jeremy 6:29   75#                        
Nicolle 6:26.   Rx                        
France 4:36.   35# band                        
Jessika 6:03.   55#/Banded                        
Katie G. 5:32.   50#/Banded                        
Sam B. 4:45.   50#/Banded                        
Tracey 5:01.   65#/15-12-9 Jumping                        
Danielle 4:53.   40#/banded                        
Dimetry 8:59.   85#                        
Christian     75#/15-12-9                        
Boston Mike ??   75#/12-9-6 Pull Ups                        
Air Force Mike 6:35.   25# KB/12-9-6 Pull Ups                        
Josh 6:38.   75#/15-12-9 Pull Ups                        
Christina 6:36.   55#/Banded                        
Terry 5:28.   85#/12-9-6 Pull Ups                        
Joyce 6:14.   25#                        
Dk 5:18.   Rx                        
Trey 7:02.   Rx                        
Kyle 7:01.   95# Thrusters/10-8-6 Pull Ups                        
Cherstin 5:35.   45# band                        
Rachel 5:40.   55#/Banded                        
Tony 6:19.   Rx                        
                               
                               
                               
                               
                               
                               
                               
                               
                               

 

 

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